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近日，“輕斷食10天瘦了14.5斤”話題登上熱搜，讓不少朋友燃起了減肥的斗志。但減肥不是盲目節(jié)食和瘋狂運(yùn)動(dòng)，掌握科學(xué)方法，才能在這個(gè)夏天健康瘦、快樂瘦！減肥期間應(yīng)該怎樣吃？哪些運(yùn)動(dòng)減脂效果更好？哪些情況屬于“無效減肥”？ 一起來看↓↓↓

減肥期間這樣吃

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(資料圖片)

早餐堅(jiān)持吃

在日常生活中，許多減肥者會(huì)選擇不吃早餐，但這種做法其實(shí)并不正確。不吃早餐不僅不利于身體健康，還會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生負(fù)面影響，難以實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

建議大家在減肥期間，按時(shí)吃早餐。可以吃一個(gè)雞蛋、喝一杯牛奶，從而可更好地保證人體所需的鈣、礦物質(zhì)和維生素，這些物質(zhì)都能夠提供足夠的氨基酸幫助消化。

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多吃蔬菜

研究表明，蔬菜中含有不少膳食纖維和維生素，低糖又健康。因此建議減肥的朋友們，可以適當(dāng)?shù)囟喑陨钌~子菜，有效促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

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可用雜糧代精細(xì)糧食

建議減肥的小伙伴們，用五谷雜糧代替部分精細(xì)主食。五谷雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，既能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)，又能減少熱量攝入。同時(shí)，其豐富的粗纖維可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化。

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少吃鹽

相關(guān)研究表明，日常飲食應(yīng)以清淡為宜，減少鹽分?jǐn)z入有助于減輕腎臟負(fù)擔(dān)、提升排毒效率，同時(shí)還能促進(jìn)新陳代謝。所以，控制鹽分?jǐn)z入非常關(guān)鍵。

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少吃紅肉

相關(guān)研究表明，白肉中的禽類、水產(chǎn)海鮮類等，脂肪含量較低，蛋白質(zhì)含量較高，不僅適合減肥人群食用，還有益于身體健康。因此，減肥期間可以用白肉(即肌肉纖維細(xì)膩的肉類)替代紅肉。

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戒糖戒油

想要成功減肥，控制糖分和油脂的攝入是關(guān)鍵。糖和油均屬于高熱量物質(zhì)，過量攝入容易導(dǎo)致熱量堆積，不利于體重管理。因此建議大家在日常飲食中堅(jiān)持少油少糖的原則，減少高熱量食物的攝取。

減肥除了管住嘴

還要邁開腿

減肥是一場(chǎng)需要科學(xué)規(guī)劃的持久戰(zhàn)，除了管住嘴，還要邁開腿，通過合理運(yùn)動(dòng)加速熱量消耗。

有氧運(yùn)動(dòng)

有研究發(fā)現(xiàn)，在一天的不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，效果并不相同。早上11時(shí)前運(yùn)動(dòng)減肥效果更加明顯，且更易堅(jiān)持。一般來說，運(yùn)動(dòng)減脂，開始的時(shí)候是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳、跳繩、長(zhǎng)距離騎行等。對(duì)于一些體重比較大且沒有鍛煉習(xí)慣的人，不適宜長(zhǎng)時(shí)間跑步，可以進(jìn)行游泳、騎行等項(xiàng)目。

游泳能減輕關(guān)節(jié)壓力，同時(shí)調(diào)動(dòng)全身肌群；

1分鐘內(nèi)跳70~80下的中速跳繩，堅(jiān)持30分鐘，可以消耗約300千卡；如果是選擇快速跳繩，30分鐘就可以消耗約480千卡熱量，是忙碌上班族的首選；

騎行運(yùn)動(dòng)是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，能消耗較多能量，燃燒更多脂肪，同時(shí)塑造結(jié)實(shí)肌肉。建議騎行時(shí)長(zhǎng)為1小時(shí)左右為宜，每星期3次左右。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練又稱為抗阻運(yùn)動(dòng)，指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、持續(xù)時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)，包括器械練習(xí)以及俯臥撐、原地縱跳、平板支撐、仰臥起坐等非器械練習(xí)方式。

可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，并促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。

碎片時(shí)間利用起來

日常上班，可以利用碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)。如爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙做拉伸。積少成多，也能有效增加熱量消耗。

生活習(xí)慣

決定減肥成效

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)之外，良好的生活習(xí)慣也決定著減肥的成效。

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充足睡眠

睡眠不足會(huì)擾亂人們的激素平衡，導(dǎo)致食欲大增，尤其偏愛高熱量食物。因此，每天保證7至8小時(shí)睡眠很重要，優(yōu)質(zhì)睡眠能促進(jìn)新陳代謝，助力脂肪分解。

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水分補(bǔ)給

夏季出汗多，及時(shí)補(bǔ)水很重要。每天至少飲用1.5至2升水，可少量多次飲用。遠(yuǎn)離含糖飲料和酒精，它們都是“隱形熱量炸彈”。

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情緒管理

焦慮、壓力會(huì)促使身體分泌皮質(zhì)醇，引發(fā)暴飲暴食。嘗試通過冥想、聽音樂等方式放松身心，保持積極心態(tài)，讓減肥之路更輕松。

避開“雷區(qū)”

拒絕無效減肥

在減肥過程中，還要注意避開一些常見“雷區(qū)”，拒絕無效減肥。

極端節(jié)食不可取

過度節(jié)食會(huì)讓身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，代謝率下降，一旦恢復(fù)飲食，體重迅速反彈，還可能損害身體健康。

單一飲食要不得

只吃水果或代餐，會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡，出現(xiàn)脫發(fā)、皮膚變差等問題。所以，減肥也要吃得豐富多樣。

減肥藥慎用

市面上部分減肥藥可能含有違禁成分，盲目服用，或引發(fā)心悸、腹瀉等副作用，嚴(yán)重危害健康。這個(gè)夏天讓我們以科學(xué)的方法、健康的心態(tài)開啟健康快樂減肥之旅