心血管不好的人,建議你多吃這種食物→
但還有一件事被很多人忽視了,這便是補鉀。尤其是心血管不好的人,建議你多吃“高鉀食物”!
01
補鉀對心血管很友好
鉀是維持人體正常運轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一,它和鈉是聯(lián)合在一起工作的,鉀主要在細胞內(nèi),鈉主要在細胞外。
世界衛(wèi)生組織曾強烈建議:增加膳食中的鉀攝入量,以降低成年人高血壓、中風(fēng)和冠心病風(fēng)險。
為什么補充鉀元素對心血管很友好?具體來看:
減少脂類沉積
北京營養(yǎng)師協(xié)會理事、中國注冊營養(yǎng)師于仁文表示,鉀元素有助減少脂質(zhì)在血管內(nèi)壁的附著、預(yù)防血管受損和硬化。
調(diào)節(jié)心跳
心臟的正常搏動和肌肉正常收縮,都有賴于鉀、鈉等離子的協(xié)同作用。此外,鉀還在體內(nèi)肩負著控制骨骼和肌肉活動、預(yù)防心肌異常的任務(wù)。
協(xié)助降壓
鉀能促進鈉從尿中排出,并抑制腎素—血管緊張素系統(tǒng),從而降低血管壓力。該系統(tǒng)是人體內(nèi)重要的體液調(diào)節(jié)系統(tǒng),被過度激活是產(chǎn)生高血壓的原因之一。
02
5類人尤其需要補點鉀
中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長周春凌提醒,體內(nèi)缺鉀時,可引起肌肉、心血管、泌尿、中樞神經(jīng)等系統(tǒng),發(fā)生功能性或病理性改變,表現(xiàn)為肌肉無力、心律失常、胃腸道功能紊亂等。
人體不容易缺鈉,但缺鉀很常見,主要原因是鉀過度排出或丟失,以下幾類人要格外注意補鉀。
高血壓患者
醫(yī)生通常會建議高血壓患者多補充鉀,因為與鈉的升血壓作用相反,鉀有助幫身體趕走多余的鈉,降低血壓。
一吃就容易長胖的人
特別是那種吃一頓大餐就增重的人,也要增鉀限鈉。原因在于,高鈉飲食促進水分潴留(過度的水和鈉鹽儲存在細胞組織中,引起異常水腫)會快速增加體重,而鉀有助排出體內(nèi)多余的水分。
容易拉肚子的人
消化不佳、經(jīng)常腹瀉的人,也會排出過多的鉀,需要從膳食中補足。
出汗多的人
出汗太多的人,尤其是更年期女性,因為鉀會隨著汗液流失。
部分慢病患者
除補鈣外,骨松患者也要注意補鉀,少吃鈉,否則尿鈣流失可能會增加。
糖友因為多尿,體內(nèi)鉀排出會較多。心衰患者因為需要服用利尿劑,也容易造成鉀丟失。
03
營養(yǎng)專家推薦的“補鉀金字塔”
身體中的鉀主要來源于食物,膳食中90%的鉀通過腸道吸收入血,并主要通過汗液、尿液、消化道排泄,而使鉀保持在動態(tài)平衡中。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023)》,健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天,如果要預(yù)防慢性病,攝入量可為3600毫克/天。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張倩,為大家整理出一座膳食補鉀“金字塔”。
第一層:新鮮果蔬
蔬菜水果的鉀含量通常在100—400毫克/100克,再加上每天攝入量很大,因此是鉀最重要的食物來源。
菌類的鉀含量較出眾,如口蘑、雙孢蘑菇。
嫩豆類也具有高鉀的特點,比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角。
顏色濃綠的葉菜,如菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等鉀含量都比較高,在300毫克/100克左右。
個別淺色蔬菜,如竹筍、荸薺、蓮藕等,也能達到300毫克/100克。
香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等補鉀效果也都不錯。
第二層:奶類
奶類不但富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣,還能補鉀。100毫升牛奶含鉀180毫克,半斤奶能提供450毫克的鉀,相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。
酸奶的鉀含量為150毫克/100克,乳糖不耐受的人首選此類奶制品。
第三層:豆類和全谷物
如果按絕對含量來說,豆類是所有食物中鉀含量最高的類別,比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克。
燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高,都在300毫克/100克以上。
在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆,不僅有助補鉀,還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質(zhì)的攝入量。
第四層:薯類
薯類也富含鉀,其中,土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克,山藥在200毫克/100克左右。
第五層:肉蛋類
所有動物細胞里都含有鉀,不過肉類不能吃太多,因此靠肉補鉀不太現(xiàn)實。雞蛋的鉀含量不算低,平均是150毫克/100克,但多數(shù)人每天只吃一個雞蛋,補鉀潛力也較小。
想攝入充足的鉀,可以這樣搭配:
每天吃一斤蔬菜、半斤水果,盡可能包含一兩種高鉀蔬菜,常吃鉀營養(yǎng)素密度較高的水果;
每天至少喝300克純牛奶或酸奶;
主食的三分之一到二分之一用豆類和全谷物代替,每天攝入量最好達到50—150克;
每天攝入50—100克薯類;
各種肉類輪換著吃,每天攝入70—150克,每天吃一個雞蛋;
高血壓患者可以適當(dāng)增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量,將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。
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